まずは痩せる仕組みを理解しましょう。そうすると何をやるべきかが分かってきます。運動や食事制限では、なかなか痩せることができない人は、基礎代謝を上げることで痩せやすい体質になります。基礎代謝を上げるためには、生活習慣を整えることが一番大事です。

痩せる仕組みを理解しよう

痩せるための方程式はたったひとつ!「摂取カロリー<消費カロリー=体重は減る!

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もともとおデブのマミコです。1年で15キロのダイエットに成功した私が、失敗に失敗を重ねて得た最も大切な気づきを、皆さんにお伝えしますね!

 

たくさんある気づきの中から、まず最初にお伝えするのは、ダイエットにおいて一番初めにするべきことは何か?です。

それは、どんなやり方を選ぶのかよりもまず、痩せる仕組みを理解すること。それが、理想体重への第一歩だと断言できます。

仕組みを理解せずにいろいろな方法を試すのは、基礎工事をせずに高いビルを建てようとしているようなものです。

 

痩せるためのメソッドがどれだけあろうと、私たちの体が痩せる仕組みはたったひとつだけしかないし、しかもそれは永久に変わりようがないのです。

ここではまず、その痩せるための永久不変のたったひとつの方程式をテーマにお伝えしたいと思います。

 

試しに、3つの質問。あなたは、

①自分のカロリー収支を把握していますか

(→「NO」と答えた方はこのまま読み進めてみて!合わせて関連記事【カロリー収支を把握しよう】もチェックを!)

 

②脂肪がどのようにして作られるかをご存じですか

(→「NO」と答えた方は、記事【人ははぜ太る?脂肪の作られ方について】もぜひチェックしてみて!)

 

③脂肪がどのように消費されるのかをご存じですか

(→「NO」と答えた方は、記事【脂肪が消費される仕組みを知ろう】も要チェック!)

 

いかがでしょうか。

すべてに自信を持って「yes!」と答えられた方は、もうすでにタフな基礎工事が完了した状態ですね。あとはダイエットを実行するのみ!

ひとつでも「NO」と答えた質問があった方は、ぜひ、このページや関連ページのトピックスをチェックしてみてくださいね。

 

ちなみにダイエットに失敗してばかりいた私ですが、これらを頭で理解してからは、脳がダイエットマインドになり、口にするものの選び方や運動するモチベーションがまるっきり変わりました。食欲にも負けなくなりました。あなたにも、きっと同じことが起きると思います。

これから先、もしダイエットに挫折しそうになったとき、確かな知識はきっと、あなたの迷いや不安を拭う手助けになるはずです。それでは、美しくなるためのお勉強、スタート!

痩せるための絶対不変の方程式とは

 

痩せるための方法は、本当にたくさんあります。これまでも数々のヒットメソッドがありましたし、時代が進むと研究もより進んで、最新情報も次々に更新されて、常に新たなダイエット法がテレビや雑誌で紹介されます。

これまで信じられていた知識が、覆ったりすることもありますね。

例えばお肉はダイエットの大敵だと言われていた時代もありましたが、今はむしろタンパク質を適切に摂取することが、有効かつ正しいダイエットの知識とされています。

 

ただし、ダイエットのための方法は数あれど、痩せるための絶対不変の方程式はただひとつだけです。

言い換えれば、すべてのダイエットはこの方程式を成立させるためにあの手この手と手法を変えているだけにすぎません。そのあらゆるダイエットの前提となる絶対的唯一無二の方程式とは、

 

摂取カロリー<消費カロリー=体重は減る!

 

これです!

もったいぶっておいて何よ!そんなのとっくに知っているよ!拍子抜けだよ!聞き飽きてるよ!などなどなどなど…皆さんの食い気味のレスポンスが聞こえてくるようですが、事実として、これしかないので、もう一度言います。

痩せる、つまり体重を、いや余分な脂肪を減らすためには「摂取カロリー<消費カロリー」の状態をキープするのが大鉄則です。

と、その前に、あなたはカロリーについて正しく理解していますか。

そもそもカロリーとは

カロリーとは「エネルギー」「熱量」などとも呼ばれていることからもわかるように、そのままずばり、エネルギーの単位です。

ちょっとわかりにくいかもしれませんが、1カロリーというのは、1気圧のもとで1グラムの水の温度を1度上げるために必要な熱量のことなんですね。

なので、1キロカロリーというのはその1000倍、つまり1キログラムの水の温度を1度上げるのに必要なエネルギーのことをいいます。

ちなみにどうしてわざわざ単位を「キロ」にするのか、というところに若干の疑問が生じている方もいらっしゃるかもしれませんね。

お気持ちはわかりますが、そこは「栄養学における単位基準がキロカロリーなので、私たちが食品関連で日常的に目にするのはキロカロリーなんだ~」くらいの理解で十分です。

 

話を戻しますね。つまり食べ物における「カロリー」とは、その食べ物を体内で代謝するとどれだけのエネルギーを発生するか、その食べ物を摂取することによって、私たちの体がどれだけのエネルギーを消費する活動が可能になるのか、を表しています。

その食べ物の持つエネルギーを示した数値ということになりますね。

それをダイエット的に、しかもかなりおおざっぱに言うと200kcalのエネルギーを持つ食べ物を食べて、ちょうど200kcalぶんの消費活動がされたときには、体重は変化しないということ。

ところが200kcalのエネルギーを持つ食べ物を食べたのに、200kcalぶんの消費活動がされなかった場合は、余ったエネルギーはいつでも使えるように脂肪として蓄えられるため体重が増加します

逆に200kcalのエネルギーを持つ食べ物を食べて、200kcal以上の消費活動がされた場合は、足りないぶんのエネルギーを、蓄えた脂肪を使って補うことになるため体重が減少する、ということです。

 

  • 摂取カロリーと消費カロリーの関係

摂取カロリー = 消費カロリー=体重変化せず

摂取カロリー > 消費カロリー=体重増加

摂取カロリー < 消費カロリー=体重減少

 

ちなみに自分の1日の摂取カロリーを知るには、食品名を入力するだけで自動的にカロリー計算をしてくれるアプリなどを活用するのがおススメですよ!

なにはなくても、摂取カロリーを計算しなければ、ダイエットは始まりません!

無料で使い勝手がいいものもたくさんありますし、数字アレルギーの私でも簡単にできました(そして恐ろしい数字に悲鳴。でも知れてよかった)。

皆さんも、面倒がらずに絶対やってみてくださいね。

1kgの脂肪燃焼のために必要な消費カロリーとは?

それでは、体重を減少させるには、どれほどのエネルギーを消費すればよいのでしょうか。

食べ物の中では、3大栄養素である炭水化物・たんぱく質・脂質の3つが主なカロリー源です。

これらが含んでいる1g当たりのエネルギーは、炭水化物が4.1kcal、たんぱく質も4.1kcal、脂質が9.3kcalとなっています。

ここでは、私たちがもっとも燃やしたい脂質を例にして考えてみましょう。

1g当たり約9kcalのエネルギーということは、1kgの脂質(脂肪)だとその1000倍の約9000kcalのエネルギーを持っていることになります。

ということは、脂肪を燃やして体重を減少させるためには、9000kcalもの莫大なエネルギーを消費しなくちゃいけない?…と気が遠くなりそうですが、ラッキーなことに実は少し違います。

 

私たちの体の中にある脂質は、厳密には「脂肪細胞」と呼ばれるものですが、この脂肪細胞の中身は、100%脂肪というわけではないのです。

脂肪細胞を構成している物質のうち、約80%は純粋な脂質ですが、残りの約20%は水分やそのほかの物質でできています。

ですので、脂肪を燃やすエネルギーを考えたいときは、脂肪細胞中の脂質以外のその20%を差し引く必要があるのですね。ということで、脂肪1kgを燃やすのに必要なエネルギーは、

9000kcal××80%=約7200kcal

となります。

7200kcal という値もかなり莫大ですが、9000kcal よりはだいぶいいでしょう?もっと現実的に考えてみると、脂肪1kgを1か月(30日)で減らすとしたら、

7200kcal÷30日=240kcal

となり、1日当たり240kcalになりますね。

つまり30日間、毎日これまでより240kcalぶんのエネルギー摂取をカットする、あるいは240kcalぶんのエネルギーを余計に消費することができれば、1か月で1kgの脂肪が消えてなくなるということです。

ちなみにだいたい女性用お茶碗1杯のご飯が約170kcalと言われていますので、1日3食ともご飯を食べている場合、そのうち1食と1/2のご飯をカットするイメージになります。

どうですか?絶対に無理、という感じがしなくなってきたでしょう。

逆に、消費エネルギーを増やす方向で考えると、ちょっとハードに感じるかもしれません。

体重60Kgの人が、この量を運動で消費しようとすると、ジョギングなら120kmを走る必要があり、ウォーキングなら36時間歩く必要があり、スクワットなら約15000回も屈伸しなければなりません。

この膨大な労力をイメージとして持っておくだけでも、暴走しそうになる食欲に歯止めをかけることができるような気がしませんか?

とにもかくにも、ここで覚えておいていただきたいのは、1kgの脂肪を燃やしてなくすには、7200kcalを消費する必要があるということ!

そして、それにどれだけの労力(あるいは我慢)が伴うか、リアルにイメージすることです。

ちなみに1kgの脂肪の体積を身近なものでイメージすると、500mlのペットボトル約2本分だそう。

脂肪を1kg減らした場合、これだけのボリュームが体から消えるんです。ボディラインも、ずいぶんと変化しますよ!

表示カロリーと摂取カロリーはイコールじゃない?

食品のパッケージ

ほかにもカロリーについて知っておくべきことがあります。

食品のパッケージなどに表示されている栄養成分表示欄にあるカロリー値は、単純に食物が含むエネルギーを意味しているものであり、実際に摂取できるカロリー量は若干異なってくるということです。

 

つまり、食品カロリー≠摂取カロリー ということ。

 

例えばセロリや全粒小麦などの繊維質の食物は、多くのエネルギーを消化に必要とするので、100kcalのセロリから得られるエネルギーは、同じく100kcalのポテトチップよりも、少なくなるのです。

 

さらに言うと、同じ100kcalのセロリとポテトチップスでも、「脂質」「糖質」などの脂肪になりやすい成分が、ポテトチップスにはより多く含まれています。

ダイエットにはカロリーの値だけでなく、含まれている栄養分も意識する必要があります。

また、2人の人が同じものを食べたとしても、同じカロリーを得られるとは限りません。

人によって保有している酵素の量腸内細菌腸の長さなど、代謝の条件に違いがあるからです。

それぞれに持つ体の条件や性質によって、個々人が同じ食物から得られるエネルギーは少しずつ違ってきます。皆さんも感覚的に実感していると思いますが、「太りやすい体質」や「痩せやすい体質」ってありますよね。

それは食べ物を消化吸収して代謝する能力が、人によって違うからなんですね。

だから、あなたにどれだけ摂取カロリーが必要なのかを正確に知るには、あなたの運動量やエネルギーの処理能力まで知る必要があるのです。

私がダイエットに失敗し続けていたときは、このあたりがだいぶおおざっぱでした。

ご自分の代謝量をご存じですか。1日にどれだけの身体運動をしているか、把握していますか。

同じ成人女性でも、どんな仕事をしているのかによっても、1日の運動量は違いますし、それによって必要なカロリーも結構違います。

このことについては、記事【カロリー収支を把握しよう】の「あなたに必要なエネルギー量とは?」の項目にくわしく記しましたので、ぜひチェックしてみてくださいね。

 

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