便秘の解消法には色々なものがあります。食べ物や飲み物など食生活の改善、便秘に効果のあるツボ、便秘に効果のある乳酸菌サプリメントなど対策方法は様々です。便秘を解消してすっきりした毎日を送るには自分に合った対処方法を見つけることが大切です。

便秘を放っておくと痩せにくい!便秘の原因や解消法を解説

便秘に悩まされている女性は多いと思います。

 

便秘解消を解消することがダイエットの近道

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健康的にも美容的も便秘解消したいですよね。

 

もしかすると、「気にしていないだけで実は便秘!」という方も実はとても多い。

「3日くらい便が出なくても位当たり前」と便秘を放っておくと様々な症状を引き起こすこともあります。

「お腹が張って苦しい」「お腹が痛い」という下腹部の違和感や痛みだけでなく、頭痛や胃痛、肩こりや肌荒れなど様々な症状を引き起こす可能性もあります。さらに大腸がんなどのリスクを高める可能性もあり、放っておくととても危険なのです。

便秘と大腸がんの密接な関係をご存知ですか? | たまプラーザ南口胃腸内科クリニック

「便秘かな?」と感じたら適切な対応ができるように、便秘とはどのようなものなのか、便秘の原因や便秘解消方法などをご紹介します。

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毎日便が出ているのに便秘?便秘の症状とは

そもそも便秘の定義とは何でしょうか?自分が便秘であるという感じ方は人それぞれ違います。

たった1日出ないだけで便秘と感じる方もいれば、3日や4日に1度出れば便秘じゃないと感じる方もいるでしょう。

実際便秘の定義というのは非常に曖昧ですが、一般的に言われているのが「一週間に2回以下」「3日以上便が出ない」という場合、便秘だと言われています。

しかし、毎日便が出ていても、下記のような症状があると「便秘」とも言われます。

腹痛やお腹に張りを感じる

便は出ているのに「お腹にガスがたまりゴロゴロする」「下腹部が痛い」「お腹が張って苦しい」などといった症状がみられることがあります。

残便感など排便時に不快感がある

「毎日排便をしていてもスッキリせず、まだ残っている気がする」「力を強く入れないと便が出ない」という場合も便秘の症状の一つです。

便が固くコロコロしている

「毎日便は出るものの、コロコロしたものが少量しかでない」というのも便秘の症状といえます。

以上のように、「正常な排便ができない」「スッキリしない」という時は、例え毎日排便があっても便秘と考えられます。

このような症状が出た時もしっかりと便秘対策をすることをお勧めします。

便秘の原因には様々な要因が考えられる

まず便秘の種類は、大きく分けて2つのタイプに分けられます。

1つが便秘の原因がはっきりとしているものです。

腸閉塞や大腸がんなどの消化管の異常によって引き起こされる「器質性便秘」、糖尿病や子宮筋腫など様々な病気の二次疾患として起こる「症候性便秘」、薬の副作用によって引き起こされる「薬剤性便秘」などがあります。

これらの便秘は腸自体に何らかの疾患がある、もしくは病気や薬などといった間接的な要因が原因となっています。

そしてもう1つが、便秘の原因がはっきりとしていないものです。

便秘の中でも最も多い「機能性便秘」がこのタイプにあげられます。

機能性便秘の原因として以下のものが考えられます。

  • 睡眠不足、運動不足など、生活習慣の乱れ
  • 偏った食事、水分不足など、食生活の乱れ
  • 生理、妊娠などといったホルモンバランスの乱れ
  • ストレス

 

こうした原因によって「腸の運動を低下させる」「腸に便が停滞する」「腸が緊張状態になる」など、腸を正常に排便ができない状態へと変えてしまいます。

また、原因がはっきりとしない便秘として機能性便秘の他に「過敏性腸症候群(IBS)」があげられます。

過敏性腸症候群はストレスが原因といわれており、便秘と下痢を繰り返すこともあります。腹部の症状以外にも頭痛、吐き気、不安感や食欲不振など様々な状態を引き起こします。

以上のように便秘の原因には様々なことが考えられます。これらの原因をクリアにすることが便秘解消への近道です。

便秘を解消するために気をつけたい食べ物・飲み物

便秘を解消するには、食生活を見直すことが大切です。

便秘に効果のある食べ物や飲み物を積極的に取ることで、便秘解消に近づくことができます。実際便秘に効果のある食べ物・飲み物をご紹介します。

水溶性食物繊維

 便秘というとまず考えられるのが食物繊維です。食物繊維には2種類あり、水に溶けやすく便を軟らかくする作用があるのが水溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維はワカメや昆布などの海藻類、果物に多く含まれて居ます。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水に溶けにくい性質を持っています。

腸の中で水分を吸収して膨らみ便のかさを増やし、腸の運動を活発化させる働きがあります。根菜類やきのこ、豆やイモ類などに多く含まれています。便秘解消にはこの不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく摂取することが大切です。

理想としては2:1(不溶性:水溶性)の割合が望ましいです。

 

乳酸菌

乳酸菌は善玉菌の代表格です。

乳酸菌には腸内の悪玉菌を抑え、腸内環境を整える力があります。腸内環境が整うと腸の動きが活発化され、便秘解消にもつながります。

ヨーグルト、糠漬け、チーズなどの発酵食品に乳酸菌が多く含まれています。

オリゴ糖

乳酸菌などの善玉菌はそれだけでも効果は高いのですが、栄養を与えることでさらに活発化します。オリゴ糖はそんな善玉菌のエサになるものです。

アスパラガスやにんにく、はちみつ、玉ねぎなどに多く含まれています。

植物性油(オリーブオイル)

オリーブオイルに含まれるオレイン酸には、腸を刺激し、ぜん動運動を活発にするという効果があります。また潤滑油としての役割も果たし、スムーズに便が出るようにサポートしてくれます。

水は便を軟らかくするために水は必要不可欠です。

水の摂取量が不足すると便に含まれる水分も不足して便が硬くなり、スムーズに排便ができなくなってしまいます。

成人が1日に必要な水分量は2リットルとも言われていますが、食べ物からも水分は摂取することができるので、便秘を解消したいという方は1日1リットル程度の水は飲むようにしましょう。

ツボを刺激して便秘を解消

体には便秘に効果のあるツボがたくさん存在します。適度に刺激を与えることで、便秘を解消する効果も期待できます。

1.お腹のツボ「大巨(だいこ)」

大巨(だいこ)はおへそから指2~3本分外側、さらにその下へ指2~3本分移動したところに左右対称にあるツボです。

便秘に悩まされている方はこのツボが硬くなっています。慢性的な便秘を解消する効果が期待できるツボで、刺激を与えることで腸のぜん動運動を活発にしたり、便意を引き起こす効果があるといわれています。

人差し指と中指でゆっくり押すのが効果的です。

 

2.手のツボ「合谷(ごうこく)」

合谷(ごうこく)は手の親指と人差し指の付け根、親指と人差し指の骨のつなぎ目部分の内側になります。左右対称にあるツボです。

腸の動きを活発にして、便秘を解消する効果があります。

合谷は便秘だけでなく、様々な効果がある「万能のツボ」として非常に有名です。頭痛や肩こり、ストレスや不眠など様々な症状の改善に効果が期待できます。

反対側の親指と人差し指で挟むように刺激を与えるのが効果的です。

 

3.足のツボ「足三里(あしさんり)」


足三里(あしさんり)は膝のお皿の外側のくぼみから指4本分下にいったすねの外側にあるツボで、ちょうど骨の縁になります。左右対称にあるツボです。

胃腸の働きを良くし、便秘を解消する効果があります。

足三里は便秘の解消以外にもむくみの解消、疲労の改善、自律神経の働きを高めるなどといった効果が期待できます。

親指と中指でこねるようにグリグリと刺激することが効果的です。

便秘におすすめ乳酸菌サプリ

健康番組や健康関連メディアでも度々取り上げられる便秘に良いとされる「乳酸菌」。

腸内環境の改善に大きな役割を果たす乳酸菌ですが、乳酸菌は熱や酸に弱いという特徴があるため、摂取しても腸へ届く頃にはほとんど死滅してしまいます。

生きたまま腸へ届けるためには、しっかりと耐熱・耐酸対策が取られている乳酸菌サプリがお勧めです。

ヘルスエイド ビフィーナS

ヘルスエイド ビフィーナS

ヘルスエイド ビフィーナS

ビフィーナSは生きたビフィズス菌(ロンガム種BB536)が約50億個含まれる機能性表示食品です。

ビフィズス菌は腸管内で乳酸や酢酸を増加させ、腸のぜん動運動を活発にする働きを持っています。しかし、乳酸菌は加齢や生活習慣の乱れによって減少をしてしまうので上手に補うことが大切です。

ビフィーナSは腸内環境を整え、便秘解消に効果の高いビフィズス菌を多く含む他、通常は胃酸などでほとんど死滅してしまうビフィズス菌を生きたまま腸へ届けるために、耐酸性の3層構造「ダブルプロテクトカプセル」を採用し、より効果を感じられるようになっています。

30日分(30袋)3,856円(税込)
60日分(60袋)7,344円(税込)

ヘルスエイド ビフィーナS(スーパー) |ヘルスエイド公式サイト

ライラック乳酸菌

ライラック乳酸菌

ライラック乳酸菌

ライラック乳酸菌は動物性でも植物性でもない、ライラックの花から抽出された有胞子性乳酸菌が含まれる機能性表示食品です。

有胞子乳酸菌は熱や酸に強いため、腸までしっかりと届けることができるのですが、ライラック乳酸菌はさらにオカラでコーティングがされています。

そのため、善玉菌が少ない腸の奥まで乳酸菌が行き届くので、便自体の質もよくなり、便通が良くなるという効果が得られます。

単品価格 3,600円
定期購入価格 2,980円

ライラック乳酸菌 スタンダード(カプセル)<約1ヶ月分>|アテリオ・バイオ オンラインショップ

サントリー ラクテクト

サントリー ラクテクト

サントリー ラクテクト

乳酸菌の研究を日々続けているサントリーが、今までにない力を持つとしてたどり着いたのがプロテクト乳酸菌です。

強いパワーをもち腸までしっかりと届く「プロテクト乳酸菌」をはじめ、腸まで届いてビフィズス菌を増やす「ラクチュロース」をはじめ、今話題の粘膜成分「フコダイン」や母乳に含まれる成分の「ラクトフェリン」を組み合わせて生まれた「ラクトバリア成分」が配合されています。

腸内環境の改善はもちろん、毎日の健康もサポートします。

通常価格:4,140円(税抜)

ラクテクト | サントリーの健康食品・サプリメント[公式通販]

 

自分に合った便秘解消法を見つけよう

便秘を解消することはただ単「毎日便が出てスッキリする」というだけではありません。

便秘解消は肌の状態を良よくする、肩こりや腰痛が治る、痩せやすい体質になるなど様々な体の不調を改善することができます。

また腸を綺麗にすることは、癌など大きな病気の予防にもつながります。便秘の解消法も様々ですが、必ずしも全てが自分に合うとは限りません。

数ある解消法からご自身にピッタリものを見つけて、スッキリと快適な毎日が送れるようにしたいですね。

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